Будду спросили: «Что вы получили посредством медитации?» Он ответил:
«Ничего». «Однако, — сказал Будда, — я вам скажу, чего я лишился: злости,
беспокойства, подавленности, неуверенности, страха старости, страха смерти».
Порция вдохновения приходит вовремя.
С одной стороны это может показаться как момент оправдания не регулярности, с другой стороны мне хотелось бы делать что-то полезное, когда этого действительно хочется и есть, что сказать по существу, а не по контент-плану. Так что посмотрим куда приведет меня эта философия «вовремя». Сегодня есть что сказать.

Мне хотелось бы поговорить с вами о медитации. Поделиться своей историей и вдохновить вас на внедрение этой простой и глубокой одновременно практики в свою повседневность. Все о чем буду писать это мое понимание медитации, сложившееся из практики, чтения литературы, обучения, общения с практикующими. Я не претендую на догматизм. Это всего лишь мои выводы и мое понимание этого процесса.
Я хотела бы сразу с вами договориться о следующих моментах, которые считаю важными. Примите их на веру в момент чтения статьи, хотя бы:
  • медитация – это не про религию, хотя во всех религиях она есть в разных видах;
  • медитация – это не про нирвану, левитацию и просветление, хотя и такие эффекты бывают, но это скорее исключение, чем правило;
  • медитация – это не про тайную ритуальность, хотя в некоторых случаях это добавляет глубины практики;
  • медитация – это не про долгие сидения в позе лотоса, хотя эти два фактора: продолжительность и поза влияют на качество, но это не обязательно;
  • медитация – это не про измененное состояние сознания, хотя изменения, конечно происходят. Но это скорее результат, чем процесс. Это не транс и не гипноз.
Остановимся на этих пяти предубеждениях, которые существуют на данный момент, на мой взгляд. Возьмем их на вооружение.  Теперь можно приступить к чтению дальше.
Если каждого восьмилетнего ребёнка в мире обучить медитации, мы устраним насилие во всём мире за одно поколение. /Далай Лама/

Моя история (краткие вехи)

Моя первая практика медитации состоялась в далекие 90-е. Я училась в старшей школе и тогда, если помните появились книги про Анастасию, про лечение кармы и еще много чего такого, что ранее можно было только тайком почитать с фонариком. Это было время, когда эзотерика стала новым словом в нашем обиходе. Чего стоят только сеансы заряжения воды и всего-всего через телевизор. Помните? Заряжали? Я – нет. Хотя с бабушкой удалось поизучать и совсем уж запредельные тренды того времени вроде уринотерапии… Ух… Ну да не о ней разговор. Во всем этом многообразии народных и древних методов самоисцеления и просветления мне попалась книга японца Кацудзо Ниши (Япония меня преследует с детства). Он и его книги по медитации и макробиотики стали моими первыми учителями на пути медитации и осознанного питания. До сих пор они в моей библиотеке и я их с удовольствием перечитываю и использую.
Природа спокойна и величественна – она всегда такова, даже когда бушует ураган на море или на суше, даже когда хлещет ливень и грохочет гром. /Кацудзо Ниши/
Первые опыты были вдохновляющими. Очень. Почти каждый вечер я практиковала какую-нибудь медитацию из книги и радовалась моментам, когда можно было не чувствовать тело, потому что оно расслаблено. Продлилась эта эйфорий недолго. В какой-то момент я так «расслабилась», что чувствовала я только мозг и мысли… Или мне только казалось…Я испугалась. Сильно. Выпрыгнула из этого состояния и меня трясло еще около часа. Для меня это было как заглянуть за порог неизведанного и понять, что пока я не готова.  Понимала ли я что-то головой в юношеском возрасте? Нет. Это был просто страх перед практикой «вдруг я не смогу выйти из этого состояния?». Страх неведения самый сильный страх. Если бы тогда был интернет  я бы быстро нашла нужное, но тогда он был только в планах. Уже позже, аналзируя свои первые опыты, я поняла, что скорее вводила себя в транс, а не медитировала.
Потом меня завертела круговерть студенческой жизни на режиссерском факультете и как раз измененные состояния стали более привлекательными, чем медитация. Сейчас с высоты возраста я понимаю, что продолжи я практику, то разрушающих событий в моей жизни было бы меньше, но…что было, то уже опыт, из которого извлечены уроки.
Учитесь у природы – она мудра. Учитесь у своего организма – он мудр. Вокруг нас множество учителей – это небо и море, скалы и деревья, цветы и бабочки. Все это – природа, мудрая здоровая природа. Вы – часть природы. Просто надо вспомнить об этом. В медитации мы вспоминаем и начинаем ощущать каждой клеткой своего тела и каждой частицей своей души и сознания, что мы составляющая природы. /Кацудзо Ниши/
Вернулась я к практике, когда была беременна своим прекрасным будущим рокером. Она была не  осознанна мной сначала, я просто выстраивала  общение с маленьким ребенком внутри – я концентрировалась на ощущениях его в себе, как он лежит, как ворочается еще до момента, когда эти действия стали очевидными взору. Это было удивительное ощущение. И я вспомнила о медитации. Перечитала книги Ниши и этот процесс стал осознанным. На мой взгляд это помогло мне быть спокойной даже в самые сложные моменты моей беременности и после. С нами не всегда ведь происходят только счастливые моменты…
Потом медитация стала  системной. 12-14 раз в день. Это были моменты кормления. Сам по себе этот процесс успокаивает, а когда ты еще и медитируешь – то тебя посещает такая благость и умиротворение, что никакие передряги в жизни в этот момент не имеют значения.
Когда через 2,5 года эта практика осталась в прошлом, появилась практика утреннего чая. Когда неспешное созерцание текущего утра за окном дают возможность успокоиться перед началом дня.
В 2011 году медитация стала уже осознанной практикой каждого совершенного дня.  Уже именно как практика, а не просто медитативное состояние, не ловля состояния замедления и концентрации. И со мной по сей день. Меняются подходы, я изучаю разные методы, техникии, но одно остается неизменным – ежедневная практика успокоения ума в самом простом ее исполнении.
Медитация гораздо легче, чем думают многие люди: коль скоро вы осознаёте происходящее, всё, что вы переживаете, и есть медитация. /Йонге Мингьюр Ринпоче/

Самая простая медитация. 

  • Выключите все гаджеты. Это важное условие. Или хотя бы не сморите в них, уберите подальше.
  • Сядьте ровно, где бы вы не были. Лучше всего у меня получалось медитировать в метро) Ровно – это значит, что ваши ноги должны стоять полной стопой на полу, не должны быть скрещены, руки свободно лежать на коленях, позвоночник должен не иметь скруглений, сядьте так что бы максимально было 90 градусов во всех местах сгибов. Чуть приподнимите макушку вверх, как будто вас за нее тянет кто-то.
  • Прикройте глаза. Сосредоточитесь, например на вдохе и выдохе. Когда мысли приходят – мягко переводите внимание на вдох-выдох.
  • Не увлекайтесь обдумываниями – это как раз тот процесс, который нам стоит привести в порядок – усмирить беспокойный мозг в его постоянном генерировании мыслей. Просто наблюдайте как они текут.
  • Даже 3-5 минут в таком состоянии – неоценимый вклад в наше ментальное, духовное, эмоциональное здоровье.
Это просто, видите? Попробуйте прямо сейчас это сделать. Отвлекитесь от чтения и сделайте самую простую медитацию. Сейчас. 
Можно медитировать, используя предмет для концентрации. Я начинала медитацию с удержания внимания на образе свечи и розы, как писал Ниши. Можно медитировать на раскрытие сердца, можно использовать запахи, звуки, голос как объект для удержания внимания. Для меня медитация именно про этот процесс – удержание внимания на чем-то одном долгое количество времени. Это лежит в основе этого слова. Для меня важно докопаться до сути процесса, чтобы сделать эффективным выполнение. Так было у меня со словом «сон», например.  Оно имеет много ненужного волшебного флера и поэтому мы к нему относимся не очень серьезно на мой взгляд. Но когда начинаешь копать, оказывается, что это имеет под собой один из важнейших процессов для нашей жизнедеятельности – процесс восстановления и регенерации. Чувствуете как меняется контекст? Не просто «отдаться в объятия Морфея», а позволить своему организму , мозгу и телу восстановить силы для нового дня, восполнить свои запасы и быть готовы к новым свершениям.
Так и с медитацией. Уберите слово « медитация» и оставьте – «удержания внимания» (на первом этапе практики)  – и эзотерический налет уходит. Еще важно помнить, что удержание внимание здесь ключевое в определении. Иногда говорят, что медитация – это безмыслие. Йонге Мингьюр Ринпоче говорит, что это опасное состояние «забытья». В этот момент мы не медитируем. Мы погружаемся в другое состояние, которое не имеет отношения к практике.
Медитация не связана с прекращением мышления. Медитация — это просто процесс пребывания ума в его естественном состоянии, которое открыто для возникающих мыслей, эмоций и ощущений и естественным образом их осознаёт./Йонге Мингьюр Ринпоче/

«С чего начать?»- обычно спрашивают.

Я отвечаю всегда одно и тоже – просто начните – просто делайте самую простую медитацию – удерживайте внимание на дыхании. Оно всегда с вами. Или визуализируйте что-то. Воображение тоже всегда с нами. Хотя в самом начале простого дыхания будет достаточно. Фантазии могут увлечь нас)

Что сейчас есть в моей практике вот уже много лет?

Здесь надо уточнить, что я приверженец системности, маленьких шагов, которые можно делать каждый день. Вся моя философия совершенного дня строится на том, что наш день – это наша жизнь в миниатюре. В каждом дне должно быть время на то, что для нас важно
Ежедневно: 
  • Утро. от 10 до 20 минут. Сидя или лежа. Это не момент «поспать еще чуть-чуть», это уже осознанное состояние. Сейчас практика дополнилась дыхательными упражнениями из курса «Счастья» от «Искусства жизни» и техникой центрирования из курса по эмбодименту.
  • День. Спонтанная медитация. Это техника, которую описывает Мингьюр Ринпоче в своей книге «Будда, мозг и нейрофизилогия счастья».
  • День. Практика тишины. Как-то давно я «как сильно хотела на виппассану», что все никак не могла найти время и средств для того, чтобы получить этот опыт. Знакомо? В какой-то момент я устала от сожалений и решила изучить вопрос и понять могу ли я как-то каждый день что-то делать в сторону своей мечты. Так появился в моей практике час тишины. Время на себя. На випассану я так еще и не съездила, но маленький ее вариант есть у меня каждый день
  • Вечер. В среднем 15 минут, сидя. И последнее время время от времени практикую Йога-Нидру.
Регулярно. 
  • Раз в неделю стараюсь делать более длительную практику медитации в процессе прогулки. Это динамический вид, тоже поизаимствованный из випассаны.
  • Хотя бы 1-2 раза в месяц ходить на групповые медитации. Это особое состояние и качество медитации другое. Оно не лучше, не хуже, оно просто другое.
Я читаю литературу, статьи, смотрю выстпуления, читаю исследования по теме медитации. Пробую разные техники, прохожу курсы. Это больше для исследований разных аспектов простой медитации, углубление пониманий процессов. Мне важна и научная сторона этого процесса и сейчас много исследований есть на тему благотворного влияния практик медитации на состояние человека.
Это может показаться много на первый взгляд, но когда это в практике, то это складывается в очень естественный ритм жизни. Это появилось не все сразу. Начиналось все с простой ежедневной медитации. С коротких сеансов.
Если все так просто, почему же не все люди на планете это делают?
Я задаюсь это вопросом уже много лет и вот к каким размышлениям об ограничениях я пришла, основываясь на наблюдениях за собой во время практики и на опыте моих друзей, коллег, практикующих, с которыми я знакома или не знакома, но читаю их статьи:
  • медитацией занимаются, на мой взгляд, большее количество людей, нежели существующее количество позиционирующих себя как медитирующие. Молитва – ее можно расценить как медитацию. Сосредоточение своего ума на тексте, на звуках пения, на запах ладана или мирры. Мытье посуды более банальный пример – но и в этот момент мы сосредоточиваем свой ум на движении рук или звуке воды. Мы входим в это состояние – спокойствия ума, но оно быстро переходит в «забытье», мы проваливаемся как будто куда-то в сознании и рассеиваем внимание. Мы не осознаем это состояние. Нам  сложно поймать свое внимание и управлять им;
  • медитация требует силы воли и концентрации, при этом результаты еле уловимы в первые месяцы, а то и годы практики. При этом результаты каждый раз разные и мы не можем до конца понять есть ли прогресс у нас или нет, как в фитнесе, например. Там все понятно – уменьшилась масса тела или нет. Здесь же, в зависимости от техники, от окружения, от того делаете вы это в одиночестве или в группе, утром или вечером, в пещере или в метро меняется и то, что с вами происходит в этот момент времени, меняется само протекание процесса. Нам сложно оценить качество нашей медитации;
  • мы думаем, что медитация – это про цель. Нирвана, левитация, просветление – это то, что часто выводят как результат многолетней и усердной практики. Доступно ли это всем? Нет. Мы в большей степени живем в суматошном мире, нежели в спокойных тибетских пейзажах. Хотя спокойствие все-таки относительная штука, в горах тоже совсем не спокойно, но по-другому. Мы привыкли гнаться за целями, достижениями мы научились их составлять и оценивать по smart, мы гонимся все время за чем-то. В медитации нет соревнований кто кого пересидит и кто глубже сконцентрируется.  Там не дают медалей и мест. А нам уже сложно сосредотачиваться на процессе, не имея цели;
  • мы все время думаем, что для этого нужно много сил и стараний, много антуража и только тогда волшебные звуки чаш или запахи сандала смогут подарить нам благостное расслабление. Мы находимся в таком сильном ежедневном напряжении, что мы уверены, что чтобы снять такой непосильный груз нужно что-то по-серьезнее просто сидения и сосредоточения ума. Мы нивелируем значимость простых шагов, усложняя процесс;
  • нам страшно все то, что мы не можем объяснить словами. Мы страшимся состояний, которые вызывают нечто новое внутри нас и мы не можем до конца управлять этими процессами. Мы останавливаемся, как только что-то подрывает наше привычные паттерны и ставит под угрозу привычный комфорт. Мы знаем, что дискомфорт двигатель обучения, но стараемся избежать его всеми силами, думая, что в нем надо быть долгое время) Дискомфорт – это всего лишь возможность расширить свою зону комфорта. Было хорошо в одних условиях, преодолели сопротивление и вот вам уже комфортно и в других. Это путь познания. В медитации это важный момент – познание себя. Но нам страшно от того, что нам может не понравиться то, что мы можем увидеть в моменты просветления.
Мы устанавливаем себе много препятствий. В большинстве случаев ментальных, к реальности они мало имеют отношение. Мы додумываем и усложняем, чтобы сильнее ощущать свою осязаемость, свою значимость. «Без страданий нет счастья», говорят. Наверное, чтобы понимать, что есть что должна быть дуальность для сравнения. Может быть. А может быть можно просто быть счастливым и находиться в постоянном состоянии познания и углубления себя. Чтобы вырасти не нужно изнемогать и насиловать себя работой, учебой, испытаниями. Это часто приводит к нервным срывам. Можно же получать удовольствие от процесса жизни. Почему нет? Медитация может этому научить.

Важный аспект в медитации. 

Мы можем жить без религии и медитации, но не можем жить без любви и сострадания. /Далай Лама/
Выше я говорила больше о технической части медитации и о том, что может препятствовать системности практики. С концентрации внимания нужно начинать, на мой взгляд. И только после этого можно двигаться дальше. Развивать через медитацию любовь, милосердие, сострадание. Эти ценностные аспекты должны лечь в основу практики. Медитация – это не спорт. Это духовная практика. Начинать надо с тренировки внимания, а затем углублять ее в развитии своего духа. Медитация без души может быть опасна. Можно возгордиться тем, что ты можешь часами сидеть в позе лотоса и усмирять свои мысли. Можно развивать эгоцентричные качества, если сосредоточиться только на технике или подходя к этому процессу формально.
Много лет назад, будучи на проекте на Кипре я была в Кикском монастыре. Там в православном храме стоят скамейки как в католических. Я была удивлена. Спросила у настоятеля почему так. Он улыбнулся мне и  сказал: «Дитя мое, ничто не должно отвлекать тебя от общения с Богом, тем более твое тело». Йога как практика асан помогает на начальных этапах подготовить свое тело к медитации. Умерить плоть, чтобы в момент статичного положения ни одна мышца не отвлекал нас от общения с… здесь вы можете сами определить с кем, во что верите.
Для меня сейчас медитация – это момент познания себя и бытия. Хотя, говорят, что в храмах мы говорим с Богом, а в момент медитации – Он с нами. Неоспаримый факт для меня, что после медитации мне очень хочется жить. Просто и счастливо. И пожалуй это самый важный аспект в качестве жизни – желание жить. Расширение практики в медитации с любовью и состраданием помогает мне чуть тоньше, пока еле уловимо, но тоньше чувствовать то, что присходит внутри и во вне меня.
Мы никогда не сможем добиться спокойствия во внешнем мире, пока не добьемся его во внутреннем. /Далай Лама/
Если вы решили включить в свою повседневность медитацию, то вот вам полезные ресурсы для изучения. Для начала. Они помогут вам в развитии. Но первое, что надо сделать – не прочитать тонну книг, а сделать хотя бы самую простую медитацию.  Это не всеобъемлющий список. Я поделюсь тем, что лично мне принесло пользу и, что я использую до сих пор:
Книги (те, что сейчас мои настольные в практике медитации)
  • Казуцо Ниши «Практика медитации»
  • Йонге Мингьюр Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология жизни»,
  • Йонге Мингьюр Ринпоче «Радость жизни»
  • Шри Ауробиндо «Интегральная йога»
  • Далай Лама «Открытое сердце»
Курсы (три последних проходила лично)
 Приложения (пользуюсь много лет)
Интернет-ресурсы (читаю постоянно)
Что стоит попробовать (то, что произвело на меня неизгладимое впечатление):
Что стоит посмотреть (несколько полезных в свое время для меня выступлений  на TED и еще немного):
Канал TEDx (все видео по медитации, можете выбрать себе интересные)
*****
В США Девид Линч и его фонд добиваются, что трансцендентальную медитацию вводят в школы, используют для работы с людьми, которые пережили критические ситуации, для снижения стресса и повышения успеваемости. Эта практика распространяется и в других стрнах мира. На Всемирном Экономическом форуме в Давосе последние несколько лет утренняя программа начинается с Mindfullness-сессий. Ученые с огромным интересом изучают влияние медитации на наш мозг. Скептического отношения к медитирующим людям значительно меньше сейчас. Это перестало быть чем-то из ряда вон выходящим…
Может быть пора и вам начать?
Искренне, 
Анна Фельдман 
NB: Буду рада вашим комментариям. Это позволит мне понимать, что материалы находят отклик